情緒疫轉?(下)

情緒疫轉?(下)

盈力僱員服務顧問

盈力僱員服務顧問是「基督教家庭服務中心」轄下的服務單位,自1993年起為公私營機構提供僱員輔助計劃(Employee Assistance Program,簡稱EAP)。盈力服務超過300間公私營企業,逾40萬僱員。我們多年來與僱主結成伙伴,透過提供僱員輔導、職場培訓、危機介入、管理顧問等,以推廣僱員身心健康為己任,為職場注入色彩。

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上文提到要好好與情緒共處,就先要認識負向情緒對你的正面作用,別再拒絕情緒,也別再壓抑情緒。但先別誤解,不壓抑情緒不代表你可以任意把情緒發洩出來,一生氣便向上司、另一半及子女「反檯」,開口大罵說髒話! 那麼我們可以如何有效又健康地調節情緒呢?下文跟大家分享兩個策略。

1. 瞬間轉移
上一篇提到Gross的情緒調節模式,他提出先期焦點(Antecedent-focused)策略就是在情緒未帶來行為及生理反應時,便先調節情緒:其中一種策略便是注意力部署(Attention Deployment)。把你的注意力遠離會令你引起負面情緒的事情,瞬間轉移並集中在值得你專注的事情。
比方說,這段時間大家仍然活在疫情的陰霾下,每天也收到四方八面的資訊,既要留意住市場口罩供應情況及價位,又要擔心疫情發展,著急自己及家人健康;工作上,各行各業受到經濟不明朗因素影響,大家也擔心前路及財政;為著這些事情,人容易感到焦慮,作出非理性的行為,如大手買入不需要的物資。

假若過多疫情資訊令你太焦慮,嘗試容許自己有一段時間停止接受訊息通知,放下你的手機,以免愈看愈不安;嘗試主動部署把注意力分散投資,進行低風險活動,除了Work from Home外,也可以Workout at Home,做拉筋伸展運動、瑜伽;又或者閱讀、自己下廚,同家人 Board Game。我們仍是有社交需要的,就算暫未能和好友外出晚飯,也可以透過社交媒體、WhatsApp、甚至雲端視訊會議如Zoom、Google Hangouts 等與親朋戚友保持聯絡,互相關心,把專注力正面轉移之餘,也得到社交支持。

人的大腦資源有限,注意力也是你的稀有資源(Scarce resources),你決定怎樣放你的注意力,絕對影響你的情緒。

2. 「轉」出「新」機
另一種先期焦點(Antecedent-focused)策略是認知重估(Cognitive Reappraisal)。學習用客觀理性的平台,重新思考用甚麼情緒或策略回應該挑戰。有時情緒過度,會影響我們客觀分析,思想傾向單一執著;也因為我們過往教育、成長環境、經歷等,令我們在認知(Cognition)層面有很多先入為主的前設。
舉例說,我們經歷過沙士,大家也擔心這次疫情會不會歴史重演,重挫香港經濟。最近有不少打工仔表示受憂慮情緒困擾,對經濟前景感到不明朗,更憂心公司會否有裁員,因此見到老闆與高層在會議室密密開會,便暗忖是否自己要收大信封呢?
要覺察及打破這些認知上的前設,可以針對三方面透過問題練習認知重估。

一)緣由重估:
用客觀證據及分析挑戰主觀感受,問自己“客觀來看,這事發生還有甚麼解釋?"

重估後的新角度 :“辦公室剛剛恢復正常運作,老闆和高層密密開會,可能是商量運作安排而已。”就算公司經營困難,仍有許多開源節流的可能措施,不一定會找同事開刀。 “如果真的要辭退某些同事,以我平日的表現,未必是最高危人士。”
二)後果重估:分析自己手頭上有甚麼資源去應對,又有甚麼改變要作?問自己“假設最壞情況真的發生,你可以如何應對?”

重估後的新角度:“就算最差情況真的發生,我還有儲蓄可以應付一段日子的日常開支"
“我在這行業有經驗及人脈,找新工作應該不困難,也許人工福利比現在差一些。"

三)第三身換位重估:“假如我告訴我身邊的人這個情緒/想法,他作為第三者又會有甚麼意見?"嘗試跳出自己原有框架,多角度思考所面對的環境。

長遠來說,認知重估對情緒調節最為有效,也避免了我們墜入認知前設,讓大家可以健康地學習與情緒共存。

參考文章:
Gross, J. J. (2002). Emotion regulation: Affective, cognitive, and social consequences. Psychophysiology, 39(3), 281-291.

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