【辦公室運動】坐足8個鐘腰酸背痛？5個櫈上拉筋動作 打工仔必學
CTgoodjobs' Editor
現代都市人長時間在辦公室工作，經常一坐就是八小時以上，久坐不動容易導致腰酸背痛、肩頸僵硬及下肢血液循環不良等問題。這些不適不僅影響工作效率，更可能引發長遠的健康隱患。根據醫學研究，長期缺乏運動會增加患上心血管疾病、糖尿病及肌肉骨骼疾病的風險。對於每天在辦公室奮鬥的打工仔來說，學懂善用辦公椅進行簡單拉筋運動，既能舒緩身體不適，亦有助提升專注力及減壓。
本文將介紹五個適合在辦公椅上進行的拉筋動作，並詳細說明每個動作的步驟、注意事項及其帶來的好處。即使工作繁忙，也能輕鬆在座位上進行，讓你遠離腰酸背痛，重拾健康活力。
即睇懶人包！
一、頸部伸展運動
步驟：
1. 坐直於椅上，雙腳平放地面，雙手自然垂放。
2. 緩緩將頭部向右側傾斜，直至感覺左側頸部有拉伸感。
3. 可用右手輕輕按壓頭部，增強拉伸效果。
4. 保持15-20秒，換邊重複。
注意事項：
．動作要緩慢，避免用力過度。
．如有頸椎問題，建議先諮詢專業人士。
好處：
．有效舒緩頸部僵硬，預防因長時間低頭導致的肩頸痛。
二、肩膀環繞運動
步驟：
1. 坐直於椅上，雙手自然垂放。
2. 以肩膀為軸心，緩緩向前轉動10圈，再向後轉動10圈。
注意事項：
．保持呼吸順暢，動作不宜過快。
．若出現疼痛，應立即停止。
好處：
．改善肩部血液循環，減輕肩膀壓力。
三、腰部扭轉拉筋
步驟：
1. 坐直於椅上，雙腳平放地面。
2. 上半身慢慢向右側扭轉，雙手可扶住椅背協助。
3. 保持20秒，換邊重複。
注意事項：
．扭轉幅度以個人舒適為主，避免過度用力。
．有腰椎問題者應謹慎進行。
好處：
．舒緩腰背緊張，促進脊椎靈活度。
四、大腿後側拉筋
步驟：
1. 坐於椅邊，右腳伸直，腳跟觸地，腳尖朝上。
2. 上半身微微向前傾，雙手可輕扶大腿，直至大腿後側有拉伸感。
3. 保持15-20秒，換腳重複。
注意事項：
．背部保持挺直，避免駝背。
．拉伸時不應有劇烈疼痛。
好處：
．改善下肢血液循環，預防腿部疲勞。
五、坐姿提膝拉筋
步驟：
1. 坐直於椅上，雙腳平放地面。
2. 雙手抱住右膝，緩緩將膝蓋提向胸口，保持背部挺直。
3. 保持15秒，換腳重複。
注意事項：
．動作緩慢，避免拉傷。
．有膝蓋或髖關節問題者應量力而為。
好處：
．伸展臀部及下背肌肉，舒緩久坐帶來的不適。
辦公室久坐已成現代上班族的常態，但只要善用零碎時間進行簡單的椅上拉筋運動，便能有效預防及舒緩腰酸背痛、肩頸僵硬等常見問題。這些動作不需特別器材，不會影響工作進度，適合任何年齡層的打工仔。建議每天定時進行，每次每個動作重複2-3組，長遠下來不僅改善身體健康，更有助提升工作效率與精神狀態。健康的身體是事業發展的基石，從今天開始，讓運動成為你辦公室生活的一部分！
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