【辦公室運動】坐足8個鐘腰酸背痛?5個櫈上拉筋動作 打工仔必學

現代都市人長時間在辦公室工作,經常一坐就是八小時以上,久坐不動容易導致腰酸背痛、肩頸僵硬及下肢血液循環不良等問題。這些不適不僅影響工作效率,更可能引發長遠的健康隱患。根據醫學研究,長期缺乏運動會增加患上心血管疾病、糖尿病及肌肉骨骼疾病的風險。對於每天在辦公室奮鬥的打工仔來說,學懂善用辦公椅進行簡單拉筋運動,既能舒緩身體不適,亦有助提升專注力及減壓。

本文將介紹五個適合在辦公椅上進行的拉筋動作,並詳細說明每個動作的步驟、注意事項及其帶來的好處。即使工作繁忙,也能輕鬆在座位上進行,讓你遠離腰酸背痛,重拾健康活力。

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一、頸部伸展運動

步驟:

1. 坐直於椅上,雙腳平放地面,雙手自然垂放。

2. 緩緩將頭部向右側傾斜,直至感覺左側頸部有拉伸感。

3. 可用右手輕輕按壓頭部,增強拉伸效果。

4. 保持15-20秒,換邊重複。

注意事項:

.動作要緩慢,避免用力過度。

.如有頸椎問題,建議先諮詢專業人士。

好處:

.有效舒緩頸部僵硬,預防因長時間低頭導致的肩頸痛。

二、肩膀環繞運動

步驟:

1. 坐直於椅上,雙手自然垂放。

2. 以肩膀為軸心,緩緩向前轉動10圈,再向後轉動10圈。

注意事項:

.保持呼吸順暢,動作不宜過快。

.若出現疼痛,應立即停止。

好處:

.改善肩部血液循環,減輕肩膀壓力。

三、腰部扭轉拉筋

步驟:

1. 坐直於椅上,雙腳平放地面。

2. 上半身慢慢向右側扭轉,雙手可扶住椅背協助。

3. 保持20秒,換邊重複。

注意事項:

.扭轉幅度以個人舒適為主,避免過度用力。

.有腰椎問題者應謹慎進行。

好處:

.舒緩腰背緊張,促進脊椎靈活度。

四、大腿後側拉筋

步驟:

1. 坐於椅邊,右腳伸直,腳跟觸地,腳尖朝上。

2. 上半身微微向前傾,雙手可輕扶大腿,直至大腿後側有拉伸感。

3. 保持15-20秒,換腳重複。

注意事項:

.背部保持挺直,避免駝背。

.拉伸時不應有劇烈疼痛。

好處:

.改善下肢血液循環,預防腿部疲勞。

五、坐姿提膝拉筋

步驟:

1. 坐直於椅上,雙腳平放地面。

2. 雙手抱住右膝,緩緩將膝蓋提向胸口,保持背部挺直。

3. 保持15秒,換腳重複。

注意事項:

.動作緩慢,避免拉傷。

.有膝蓋或髖關節問題者應量力而為。

好處:

.伸展臀部及下背肌肉,舒緩久坐帶來的不適。

辦公室久坐已成現代上班族的常態,但只要善用零碎時間進行簡單的椅上拉筋運動,便能有效預防及舒緩腰酸背痛、肩頸僵硬等常見問題。這些動作不需特別器材,不會影響工作進度,適合任何年齡層的打工仔。建議每天定時進行,每次每個動作重複2-3組,長遠下來不僅改善身體健康,更有助提升工作效率與精神狀態。健康的身體是事業發展的基石,從今天開始,讓運動成為你辦公室生活的一部分!

 

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