【外食族必看】出街食飯點揀？營養師教你精明選擇

在現代都市生活節奏急促的環境下，「外食」已成為不少上班族、學生及家庭的日常。無論是午餐便當、晚餐快餐，抑或與朋友聚餐，出街食飯似乎無可避免。然而，坊間卻流傳「外食等於慢性自殺」的說法，令人不禁反思：外食真的如此可怕嗎？我們又應如何在琳瑯滿目的選擇中，吃得健康又安心？

出街食飯等於慢性自殺？

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一、外食的健康隱憂

外食雖然方便快捷，但背後卻潛藏多重健康危機。據統計，台灣超過六成上班族每週外食五天以上，導致慢性疾病發病率逐年上升。常見的外食問題包括：

．高油高鹽：為了提升味道及保存，外食普遍使用大量油脂及鹽分，長期攝取易導致高血壓、心血管疾病及腎臟負擔。

．高糖高澱粉：精緻澱粉、含糖飲品普及，增加肥胖及糖尿病風險。

．蔬果攝取不足：外食多以主食及肉類為主，蔬菜水果嚴重不足，導致膳食纖維、維生素及礦物質攝取量偏低。

．加工食品多：醃製品、罐頭、火鍋料等含有大量防腐劑及人工添加物，增加代謝疾病及癌症風險。

二、外食族常見的健康問題

長期依賴外食，容易出現以下健康問題：

．脂肪肝與肝功能異常

．高血糖與糖尿病前期

．高血壓與心血管疾病

．腸道菌相失衡與消化不良

．骨密度下降與骨質疏鬆

．內臟脂肪超標與代謝症候群

．慢性發炎與癌症風險提升

三、營養師教你精明選擇外食

1. 主食選擇有技巧

優先選擇全穀類主食（如糙米、紫米、五穀飯），減少精緻白米、白麵包的攝取。

飯量可減半，避免過量澱粉。

2. 主菜以低脂高蛋白為主

優先選擇雞肉、魚肉、豆腐、蛋等低脂蛋白質，減少紅肉及加工肉類（如香腸、火腿、熱狗）。

避免油炸、糖醋、勾芡等高油高糖烹調方式，改選蒸、烤、滷、燉等健康烹調。

3. 配菜多蔬果

每餐至少攝取兩種以上顏色的蔬菜，盡量加點燙青菜或沙拉（少醬或醬汁另上）。

水果作為餐後甜點，減少高糖甜品攝取。

4. 控制油鹽糖攝取

主動要求少油、少鹽、少糖，或選擇「走汁」、「汁另上」。

避免濃湯、勾芡、芡汁撈飯等高鈉菜式。

5. 避免加工及高熱量食品

減少攝取火鍋料、罐頭、醃製品、炸物、薯條等加工食品。

選擇原型食物，如蒸魚、白灼蝦、烤雞胸等。

6. 聰明選擇飲品

以白開水、無糖茶為主，避免含糖飲品及高熱量奶茶。

7. 進餐順序有學問

餐前可先喝水或清湯，先吃蔬菜再吃蛋白質，最後才吃主食，有助增加飽足感及穩定血糖。

8. 拒絕免費熱量

不要因為免費而多吃附贈飲品、加麵、甜點，避免熱量過剩。

9. 慢慢細嚼，七分飽即可

用餐時間不少於15-20分鐘，細嚼慢嚥，感受飽足感，避免暴飲暴食。

10. 超商外食選擇

選擇有「潔淨標章」的餐盒，優先選擇雞胸肉、茶葉蛋、地瓜、蔬菜沙拉等原型食品。

11. 火鍋、滷味、鹹水雞的選擇

火鍋選清湯底，少選火鍋料，多蔬菜、海鮮、雞肉。

滷味、鹹水雞要求減鹽、減油、減醬，選擇新鮮蔬菜及優質蛋白質。

12. 速食店健康選擇

選擇有蔬菜、蛋白質的套餐，飲品選無糖茶，薯條等高熱量食品淺嚐即可。

13. 餐廳點餐小貼士

看餐牌時，優先選擇低油烹調、少醬汁、少加工的菜式。

點菜時主動要求「少油、少鹽、走汁」。

14. 均衡搭配，避免單一食物

每餐兼顧主食、蛋白質、蔬菜，避免只吃單一類型食物。

15. 定期檢查健康指標

外食族應定期量血壓、血糖、膽固醇及肝功能，及早發現健康警訊。

外食雖然方便，但長期依賴不當選擇確實會對健康構成威脅。只要掌握營養師建議的選擇原則，主動控制油鹽糖攝取，增加蔬果份量，外食亦可吃得健康無憂。外食不是慢性自殺，而是考驗你能否做出明智選擇。從今天起，做個精明的外食族，為自己和家人的健康把關。

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