【海關體能要求】死亡關卡僅6成人合格！男女入職體能測試分別

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海關體能要求

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點樣備戰四大測試？實用操練方向

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常見問題

四項體能測試一定要每項都合格嗎？

是。每項最少取得1分，任何一項得0分即不合格，四項總分亦需達12分或以上才算通過體能測驗。

男女體能評分標準有否不同？

沒有。海關體能測試在立定跳遠、穿梯、靜態肌力及800米跑四項上，均採用男女同一評分表和合格門檻。

如果800米跑特別弱，其他三項好，仲有無機會？

理論上可以，但800米跑如果跌到0分即直接不合格，所以至少要跑入3分45秒之內，並爭取在其他三項拉高分數，總分達12分或以上才可過關。

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海關體能要求（文字版）

香港海關督察及關員的遴選程序以「過七關」見稱，而體能測驗就係當中最早出現、亦最容易「一鋪清袋」的一環。 按海關最新公布，現行體能測驗共有四項：立定跳遠、穿梯、靜態肌力測試及800米跑，男女一律採用同一評分標準。

評分機制採用五分制，每一項表現由0至5分不等，但要整體合格並不單純睇總分。 首先，四個項目都必須至少取得1分，任何一項得0分即時不合格；其次，四項總分要達到12分或以上，才被視為通過體能測驗，合資格晉身下一輪筆試、小組討論或面試程序。

換言之，就算你在某一兩項表現亮眼，例如立定跳遠跳得特別遠，如果有一項跌到0分，或者四項加起來未達12分，仍然會被「一刀切」淘汰。 對打工仔而言，這並不是「搏一科強項拉高平均分」的考試，而是要四方面能力都達到最低水平以上，屬於全面考核體能質素的設計。

評分標準一覽

以下為現行官方評分標準，適用於海關督察及關員體能測驗，男女同一標準。

1. 立定跳遠（Standing Long Jump）

測試雙腳起跳的下肢爆發力，以厘米計距離。​

• 少於165厘米：0分
• 165至182.4厘米：1分
• 182.5至199.9厘米：2分
• 200至217.4厘米：3分
• 217.5至234.9厘米：4分
• 235厘米或以上：5分

2. 穿梯（Threading）

海關獨有項目，測試敏捷度、協調及反應，以秒數計算完成全程所需時間。

• 超過46.00秒：0分
• 39.01至46.00秒：1分
• 32.01至39.00秒：2分
• 25.01至32.00秒：3分
• 18.01至25.00秒：4分
• 18.00秒或以下：5分

海關亦有提供示範影片，示範正確步伐及節奏，提醒考生避免踩錯格或失平衡拖慢時間。​

3. 靜態肌力測試（Isometric Strength Test）

同時量度上臂、肩膊、腿部及背部力量，以四項讀數總和（公斤）決定得分。​

• 少於127.56公斤：0分
• 127.56至171.27公斤：1分
• 171.28至214.99公斤：2分
• 215至258.71公斤：3分
• 258.72至302.43公斤：4分
• 302.44公斤或以上：5分

4. 800 米跑（800M Run）

混合有氧耐力及無氧爆發力，以完成全程所需時間計分。

• 超過3分45秒：0分
• 3分31秒至3分45秒：1分
• 3分16秒至3分30秒：2分
• 3分01秒至3分15秒：3分
• 2分46秒至3分00秒：4分
• 2分45秒或以下：5分

歷屆考生當中，800米跑是最多人不合格的一關，合格率只有約六成，因此被不少準考生稱為「死亡關卡」。 不少人平日雖然會做健身或短跑，但未必習慣800米這種中距離配速，一不留神就會出現「頭半圈衝得太快，尾段爆煲」或「起步太慢，最後衝刺唔夠時間」的情況。

點解合格率唔高？從打工仔角度睇「甩轆位」

從打工仔角度出發，要理解為何海關體能測試合格率不算高，先要留意兩個結構性因素：一是四項都不可0分，二是總分要達12分。 這代表考生不能只做「專項運動員」，而要成為四項都至少有中等水平的「全能型」選手，對平日只集中做某類運動的人來說，是一個不小的轉變。

其次，現今不少城市打工仔長期久坐、工時長，普遍缺乏系統性訓練心肺功能，同時兼顧力量與敏捷。 即使每星期有踢波、跑步，亦未必會刻意測試自己800米時間，更少人會練習類似穿梯這類敏捷訓練，自然難以在短時間內掌握節奏及技巧。

另外，報考海關的人數多，競爭激烈，以往曾出現「平均150人爭一個督察位」的情況，實際上就算通過體能測試，亦只是「入場券」，後續仍有筆試、小組討論、領袖才能測試等關卡。 對部門而言，體能測試既是最低工作要求，亦同時起到「篩走未準備好人士」的功能，亦難怪標準會維持在相對進取的水平。

男女同一標準：公平抑或更高門檻？

不少人會問，既然體能自然存在性別差異，為何海關仍然堅持男女同一標準？官方解釋，是基於實際工作需要，因前線執勤包括邊境截查、拘捕行動、追截走私活動等，男女人員都可能需要參與高強度行動，因此必須確保所有人都能應付同一水平的體能要求。

從就業平等角度看，「同工同酬同要求」容易令人覺得更加公平，不會因性別而被質疑能力。 不過，這亦意味著女性考生在800米跑及靜態肌力測試上可能要付出更長時間訓練，才可以追上標準；有教練就建議，女性報考者最好預留多於半年時間，分階段由提升心肺耐力開始，再逐步增加力量及敏捷訓練。

對打工仔來說，無論男女，如果已經踏入社會一段時間，體能往往不及剛畢業生，準備期就更應拉長，避免用「學生時期的自我感覺良好」作為實力基準。 相反，一些原本有意轉職或尋找更穩定公務員崗位的運動愛好者，或者具備健身、長跑習慣的人，反而在體能測驗上有較大優勢，可以把時間更多放在筆試及小組討論準備上。

點樣備戰四大測試？實用操練方向

海關官網及青年就業平台都曾給出一系列備戰建議，大致可分為四個方向，對準每個測試項目。

立定跳遠：

• 目標：提升下肢爆發力及肌力。
• 推薦訓練：深蹲、跳箱、坐腿撐、坐腿伸、短距離多次跳躍練習等。
• 實戰貼士：每星期安排2次下肢訓練，重複次數可採用中低次（例如6至10次一組），集中訓練力量及爆發力，而非單純耐力。​

• 目標：提升敏捷度、步伐協調及身體控制。
• 推薦訓練：穿梭跑、50米短跑、俯臥撐配合快起身、模擬梯格的步伐練習等。​​
• 實戰貼士：以「短時間高強度」方式練習，每組時間控制在20至30秒之內，專注腳步正確與身體平衡，避免單純追求速度導致頻頻踩錯格。​

靜態肌力測試：

• 目標：提升上臂、肩膊、腿部及背部力量，尤其是多關節動作能力。
• 推薦訓練：掌上壓、引體上升、硬舉、划船、啞鈴或槓鈴推舉、深蹲及腿推等。
• 實戰貼士：可以先以自重訓練打好基礎，例如目標做到約15至20下掌上壓，之後再加器械負重；海關指引亦提到，如果立定跳遠達175厘米、掌上壓約19次，一般在肌力測試上較有優勢，可作為中期目標。

• 目標：兼顧有氧耐力及無氧爆發力，訓練配速控制。
• 推薦訓練：以「中快」速度跑800至1600米作間歇練習、加上較慢速度的長一點距離（例如2至3公里）作心肺打底。
• 實戰貼士：在操場練習時記錄每200米分段時間，模擬考試時的目標配速，例如希望跑3分15秒，就要每圈約1分37秒，避免起步過快導致尾段失速。
• 不少現任海關督察亦分享過，自己會在投考前約半年開始有計劃操練，將跑步、肌力及敏捷訓練穿插安排，每星期保留至少一至兩天休息作恢復，減少因太急進而受傷的風險。

打工仔部署策略：唔好淨係「捱過合格線」

從職涯角度，若你打算由私人企業轉入紀律部隊，體能準備其實不應只為了「剛剛好合格」。即使只以海關體能測驗計，勉強過線的人，在訓練學校24星期課程中亦會面對較大壓力，包括步操、槍械訓練以及模擬行動演練等，都需要一定體能作支撐。

更重要的是，紀律部隊的工作節奏、輪班制度及突發性高強度任務，對身體機能消耗比一般辦公室工種為高。 如果報考前已經習慣把體能訓練融入生活，例如每星期固定幾晚跑步、健身或球類活動，未來適應崗位要求自然較順利，亦較不容易出現長期疲勞或傷患問題。

從另一個角度看，即使最後未必一定投考成功，為自己建立足以達到海關標準的體能基礎，本身亦是對健康及工作表現的一種投資。對長期久坐的打工仔而言，這趟備戰歷程，未必只係為「搵份工」，而是一個重新調整生活節奏、改善身體狀態的契機。

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