【覺得自己好廢】冒名頂替症候群 vs 工作表現一般？微軟前HR高層提3個判斷方法！

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甚麼是「冒名頂替症候群」？

冒名頂替症候群（Imposter Syndrome）是一種心理現象，是即使人在學業或工作有所成就，但他也無法將成功歸功於自己的能力，會認為那是與運氣及巧合有關。

他們總會擔心有朝一日，自己會被別人識破自己其實是騙子，更覺得自己不值得獲得成功。

微軟前HR高層的3個判斷方法

1.檢視老闆和同事對你的評價

➤評估自己在工作中是否優秀的最直接方法就是觀察他人的評價。
➤績效評估是正式的回饋，有時會經上司精心設計，並以傳達特定的語氣。
➤檢查書面評論與你在正式場合從上司獲得的口頭反饋是否一致。如果你獲得良好的評價，這幾乎意味着你表現得相當不錯。重讀你的評估可以提升你的自信心，抗衡潛在的冒名頂替症候群。
➤另外，你有否曾經收到有關工作的評論？無論是正面還是負面，來自你信任的人的自發性評論通常都是真誠的。
➤如果你聽到別人當面對你說的好話，那麼你很可能在自己的工作上表現得相當出色。
➤若你認為「他們只是出於好意才這麼說」，那就應該仔細思考一下。

2.會議期間環顧四周並為自己排名

➤令冒名頂替症候群患者最常產生焦慮的地方之一是於會議期間。
➤開會時環顧四周，不禁想知道自己是否應該坐在這裡，然後會有揮之不去的想法：「我應否在這個房間裡逗留？」
➤這個問題提供一種很好的方法去抗衡「冒名頂替症候群」，就是將會議室的人分為1至5個等級，5為不可或缺的人物，1則是非必須出席的人。

5級：經常召開會議的人
4級：會議主題相關的專家或直接影響會議結果的人。
3級：可能影響到會議結果或曾對類似主題的有深刻建議而被邀請參加的人。
2級：會議記錄員，只為了記錄議程而參加。
1級：未有真正的投入或影響會議，他們只是旁觀者。

➤你是在哪個等級？可能是經常以5級或4級的身份出席會議，召開的會議非常重要；有時或是3級身份，對會議增加價值。
➤Chris表示認為打工仔從未是1級或2級，否則不會獲得相關人士的邀請。
➤環顧四周時，你會客觀地發現自我懷疑是毫無根據，因為作為3級或更高級的你，好應該在那間房裡。

3.觀察個人的工作成果

➤公司會以績效評估的方式審視你的工作表現，你可以以相同的方式，通過個人的努力的結果評核自己。
➤可以看看自己做過的事，以及自己做得多好。往外向是看你與工作在整個世界上的客觀評價是怎樣。
➤畢竟那是公司對你的評價，將自己和公司每個要素與公開市場作比較，你會發現客觀評價往往高於個人判斷。

自我懷疑的原因：對自己過於嚴厲

➤當你認為公司的上司及同事只是人太好善待你的時候，請問你經常看到公司及上司行善嗎？
➤Chris表示多數都是相反，只是你對自己太嚴厲。
➤所以沉浸在自己的想法時，給自己時間思考：「這是我擅長做的事嗎？」然後繼續做自己的事。

9種紓緩工作壓力的方法

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1/以輕鬆心情作一天的開始

當你在短時間內，急着梳洗、準備出門，強迫自己要趕及某班次的列車，甚至趕得連早餐也不吃時，你已經承受一定的壓力。
一個充滿壓力的早上，會增添你的工作壓力，所以如果你能夠提早出門、做好準備、以積極的態度開始你的一天，會對減輕工作壓力有很大幫助。

2/工作有明確的要求

當你不清楚自己職場上的定位、工作方面沒有清晰的目標，你很可能會感到不安焦躁。
如果你不知道自己的工作績效是否達標，可以與你的上司商量，當你們制定評估工作效率的標準、未來計劃及目標，有助你們減輕工作壓力。

3/避免牽涉到辦公室衝突

人際關係衝突很可能會損害你的身心健康，雖說在職場上與不同的同事合作，發生磨擦是在所難免，但某程度上一些衝突是可以避免，例如：不討論八卦、宗教及政治相關議題；在可行情況下，避免與難相處的同事有所交集，都對減輕壓力有幫助。

4/凡事井井有條

提前做好計劃，保持凡事井井有條的狀態，可以減低你的工作壓力。
例如：安排好自己一天的行程，甚至是出門的時間，就能減低遲到的機會。
保持井井有條，能夠避免因為雜亂而產生的負面情緒，從而提高工作效率。

5/確保工作時感到舒適

工作壓力來源部份是來自於身體不適，這都是與我們工作的地方，即是辦公桌有關。
只是坐在一張令你不舒適的工作座椅上數分鐘，很可能已經增加潛在的壓力，長時間工作坐在上面，更會使你腰酸背痛及更敏感。
辦公室的噪音亦會分散注意力，甚至令你感到挫敗，因此創造一個安靜，令你感到舒適的空間是非常重要。

6/避免實行多任務處理

現代人喜歡以多任務處理（multi-tasking）完成工作，全因他們認為用有限的時間，處理最多的工作是絕佳的處事方式，但後來我們發現這種方式，會影響到工作的速度及準確性。
例如：當我們講電話，同時進行計算時，就可能會令成果的精準度受到影響。
分散精神處理事情，亦可能會令你感到疲倦，多任務處理對很多人來說，成效不佳，倒不如在一個限定時間內專心做好一件事情。

7/午餐時間散步

在辦公室久坐會對你的生活有不良影響，如果情況許可，可以嘗試在午餐時間出外散步休息，這樣能放鬆你的心情，令你更健康。

8/放低完美主義

完美主義可以幫助你在工作上有更好的表現，但也會帶來問題。
你沒可能每次都能完美地把工作完成，尤其是在緊急時，盡量放下完美的追求，盡力完成工作，並嘉許自己的付出，成果可能會比你想像中更好，同時能消除你的壓力。

9/在工作前後聽音樂

吃早餐時聽音樂，能令你振奮地開展新一天、朝氣蓬勃，有更好心理準備開始工作，與其他人合作。
同樣地，當你回家的時候，聽最喜歡的音樂，亦都可以使你放鬆身心，減輕壓力。

（資料來源：Verywell Mind）

5個貼士改善精神健康

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1. 培養正念

正念（或稱靜觀，Mindfulness）是一種透過專當下的觀察，放下困擾之事。利用深呼吸、冥想以及反思的行為，摒除一切雜念，嘗試改變留意事物的觀點，避免情緒出現波動，為自己的身心可以達致平靜的效用，修補精神健康引起的問題。

2. 多做運動

運動能夠使大腦分泌大量多巴胺，使心靈獲得滿足感及成就感。根據科學研究表示，進行大約20分鐘有氧運動，多巴胺的濃度會達到最高，讓心情愉快。打工仔可以選擇跑步、瑜伽、遊水等中等強度的有氧運動。再者維持運動習慣，亦可維持身體健康，減低肥胖，或高血壓等疾病風險。

3. 接觸大自然

根據美國心理學會（APA）表示，沉浸於大自然之中能夠降低壓力水平、改善認知、提高積極性以及較易感到幸福，既能感受大自然的美，又可以增加作為大自然的認同感，拋開都市繁瑣的壓力。打工仔可以於周末安排一些戶外活動，例如遠足、野餐、到公園散步或休憩等，皆是不錯的做法。

4. 自我接納

嘗試減少自我評批的情況，應接納自己的缺點，同時放大自己的優點。遇到挫折時思考問題所在及如何解決，不應過於苛責自己能力不足問題。養成察覺的習慣，減少發生自己批判自己的惡習，改善繃緊的精神。

5. 儘量了解心理狀況

養成每日自我反思的習慣，時刻觀察自己的心理狀態，意識自己的情緒、身體狀況以及需要甚麼，留一些空間及時間照顧自己。對自己情緒並不了解可以到網上的進行心理健康測驗，得悉自己情緒狀況，遇到任何困難都可以尋求專業醫生的協助。

（資料來源：BetterUp）

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