情緒疫轉？(下)

上文提到要好好與情緒共處，就先要認識負向情緒對你的正面作用，別再拒絕情緒，也別再壓抑情緒。但先別誤解，不壓抑情緒不代表你可以任意把情緒發洩出來，一生氣便向上司、另一半及子女「反檯」，開口大罵說髒話! 那麼我們可以如何有效又健康地調節情緒呢？下文跟大家分享兩個策略。

1. 瞬間轉移
上一篇提到Gross的情緒調節模式，他提出先期焦點(Antecedent-focused)策略就是在情緒未帶來行為及生理反應時，便先調節情緒：其中一種策略便是注意力部署(Attention Deployment)。把你的注意力遠離會令你引起負面情緒的事情，瞬間轉移並集中在值得你專注的事情。
比方說，這段時間大家仍然活在疫情的陰霾下，每天也收到四方八面的資訊，既要留意住市場口罩供應情況及價位，又要擔心疫情發展，著急自己及家人健康；工作上，各行各業受到經濟不明朗因素影響，大家也擔心前路及財政；為著這些事情，人容易感到焦慮，作出非理性的行為，如大手買入不需要的物資。

假若過多疫情資訊令你太焦慮，嘗試容許自己有一段時間停止接受訊息通知，放下你的手機，以免愈看愈不安；嘗試主動部署把注意力分散投資，進行低風險活動，除了Work from Home外，也可以Workout at Home，做拉筋伸展運動、瑜伽；又或者閱讀、自己下廚，同家人 Board Game。我們仍是有社交需要的，就算暫未能和好友外出晚飯，也可以透過社交媒體、WhatsApp、甚至雲端視訊會議如Zoom、Google Hangouts 等與親朋戚友保持聯絡，互相關心，把專注力正面轉移之餘，也得到社交支持。

人的大腦資源有限，注意力也是你的稀有資源(Scarce resources)，你決定怎樣放你的注意力，絕對影響你的情緒。

2. 「轉」出「新」機
另一種先期焦點(Antecedent-focused)策略是認知重估(Cognitive Reappraisal)。學習用客觀理性的平台，重新思考用甚麼情緒或策略回應該挑戰。有時情緒過度，會影響我們客觀分析，思想傾向單一執著；也因為我們過往教育、成長環境、經歷等，令我們在認知(Cognition)層面有很多先入為主的前設。
舉例說，我們經歷過沙士，大家也擔心這次疫情會不會歴史重演，重挫香港經濟。最近有不少打工仔表示受憂慮情緒困擾，對經濟前景感到不明朗，更憂心公司會否有裁員，因此見到老闆與高層在會議室密密開會，便暗忖是否自己要收大信封呢？
要覺察及打破這些認知上的前設，可以針對三方面透過問題練習認知重估。

一）緣由重估：
用客觀證據及分析挑戰主觀感受，問自己“客觀來看，這事發生還有甚麼解釋？＂

重估後的新角度 :“辦公室剛剛恢復正常運作，老闆和高層密密開會，可能是商量運作安排而已。”就算公司經營困難，仍有許多開源節流的可能措施，不一定會找同事開刀。 “如果真的要辭退某些同事，以我平日的表現，未必是最高危人士。”
二）後果重估：分析自己手頭上有甚麼資源去應對，又有甚麼改變要作？問自己“假設最壞情況真的發生，你可以如何應對？”

重估後的新角度：“就算最差情況真的發生，我還有儲蓄可以應付一段日子的日常開支＂
“我在這行業有經驗及人脈，找新工作應該不困難，也許人工福利比現在差一些。＂

三）第三身換位重估：“假如我告訴我身邊的人這個情緒／想法，他作為第三者又會有甚麼意見？＂嘗試跳出自己原有框架，多角度思考所面對的環境。

長遠來說，認知重估對情緒調節最為有效，也避免了我們墜入認知前設，讓大家可以健康地學習與情緒共存。

參考文章：
Gross, J. J. (2002). Emotion regulation: Affective, cognitive, and social consequences. Psychophysiology, 39(3), 281-291.

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